FODMAP – o co w tym chodzi?

 

Akronim (pierwsze litery w wyrazie) FODMAP w języku angielskim oznacza fermentujące oligo, di, monosacharydy i (and) poliole (alkohole cukrowe).

Badania Kliniczne dotyczące strawności wyżej wymienionych cukrów oraz alkoholi cukrowych prowadzone były w Australii na Monash Uniwersity, stąd nomenklatura jest w języku angielskim (FODMAP).

 

Poniżej cytuję przykładowe opinie pacjentów z objawami niestrawności cukrów:

 „Po jedzeniu wyglądam, jakbym była w ciąży”,

„Boję się wyjść z domu, bo nie wiem kiedy wysiądzie mi żołądek ”.

 

Jak należy rozumieć taką wypowiedź pacjenta?

Otóż w praktyce oznacza to, że układ pokarmowy każdego z nas jest inny, ze względów genetycznych oraz emocjonalnych na osi mózg-jelita. Jest rzeczą oczywistą, że jego rolą jest trawienie i przyswajanie pożywienia. Cały paradoks polega jednak na tym, że jeżeli w organizmie brakuje odpowiednich enzymów, a dodatkowo borykamy się z przerostem flory bakteryjnej (SIBO) to dochodzi do fermentacji w jelitach.

Cały proces rozpoczyna się w jelicie cienkim, gdzie pod wpływem dużego ciśnienia osmotycznego zostaje absorbowana woda z organizmu wytwarzając „ruchy robaczkowe”. Pokarm następnie przesuwa się do jelita grubego, gdzie pod wpływem bakterii patogennych następuje fermentacja, wydzielają się gazy takie jak: dwutlenek węgla, wodór, metan, siarkowodór (pacjent odczuwa dyskomfort).

Teraz przedstawię grupy produktów spożywczych, które zawierają wyżej opisane cukry. Należy przynajmniej przez trzy tygodnie wyeliminować niżej wymienione produkty spożywcze z menu:

 

MONO_sacharyd to:

fruktoza – występowanie: miód, mango, syrop kukurydziany

 

DI_ sacharyd to:

laktoza – występowanie: mleko krowie, owcze, kozie, biały ser, jogurt, lody

sacharoza – występowanie: cukier trzcinowy

 

OLIGO_ sacharydy to:

fruktany – występowanie: pszenica, żyto, czosnek, cebula 

galaktozy – występowanie: soczewica, fasola „Jaś”, ciecierzyca (rośliny strączkowe), soja

 

POLIOLE to:

ksylitol, sorbitol, mannitol, maltitol, izomalt – występowanie: awokado, śliwki, brzoskwinie, kalafior, jabłka, gruszki, arbuz, kukurydza, mąka kokosowa, szparagi

 

Dietoterapia, czyli dieta eliminacyjna opisana programem FODMAP jest skuteczna przy takich jednostkach chorobowych jak:

• IBS (zespól jelita nadwrażliwego)                                                                                                           
• refluks żołądkowo_ przełykowy
• nietolerancja laktozy                                                                                                           
• alergie pokarmowe: IgE oraz IgG (1-4)                                                                                                            
• SIBO (zespól przerostu bakteryjnego)                                                                                  
• celiakia

 

Dlaczego nasz organizm potrzebuje (niektórych) węglowodanów FODMAP ?

Wykluczenie z jadłospisu takich korzystnych dla zdrowia produktów, jak jabłka, śliwki, szparagi, czy kalafior początkowo wydaje nam się sprzeczne ze zdrowym rozsądkiem. Jednak w diecie ograniczającej FODMAP nie chodzi o „zdrowe” lub „nie zdrowe” pokarmy czy o niekończące się debaty, co jest „dobrą żywnością”, a co „złą”. Chodzi natomiast o znalezienie produktów żywnościowych, których organizm nie potrafi prawidłowo strawić lub przyswoić ich składników.

Niewiele osób reaguje niekorzystnie na wszystkie kategorie FODMAP, a tak się składa, że dużo produktów o wysokiej zawartości FODMAP ma też mnóstwo witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego tak ważne jest, żeby nie wykluczać na stałe wszystkiego z tej listy. Jeśli się okaże, że nie reagujesz niekorzystnie na konkretny węglowodan FODMAP, warto go jeść po to żeby skorzystać ze zdrowotnych właściwości.

Na przykład stwierdzono, że fruktany i galaktany sprzyjają rozwojowi pożytecznych bakterii, na przykład Lactobacillus w przewodzie pokarmowym. Zatem jeśli nie reagujesz na nie negatywnie, mogą się okazać korzystnie dla Twojego układu trawiennego.

Osobiście przekonałam się, że mogę jeść owoce pestkowe, zielony groszek, szparagi. Natomiast bez powodzenia wielokrotnie starałam się ponownie włączyć do jadłospisu laktozę, nabiał (sery), cebulę, czosnek. Jak już wspomniałam, układ pokarmowy każdego z nas jest inny!      

 

Błonnik pokarmowy a FODMAP

Błonnik pokarmowy może być krótki lub długi, rozpuszczalny lub nierozpuszczalny, szybko fermentujący lub niefermentowalny. Do zaostrzenia objawów IBS przyczynia się błonnik o krótkim włóknie, rozpuszczalny i fermentujący z szybkością od umiarkowanej do dużej. Do produktów zawierający taki błonnik należą jabłka, fasola, soczewica i otręby pszenne, to też należy ich unikać.

Jeśli często miewasz zaparcia i musisz przyjmować suplement błonnika podczas diety o niskiej zawartości FODMAP, dobrze żeby to był typ niefermentowalny, jak celuloza lub metyloceluloza. U niektórych sprawdzają się też nasiona babki płesznik, które fermentują z umiarkowaną szybkością.

 

Dieta o niskiej zawartości FODMAP dla wegetarian

Dieta o niskiej zawartości FODMAP nadaje się dla wegetarian po wprowadzeniu do jadłospisu kilku prostych zmian. Większość posiłków wegeteriańskich ma w składzie nasiona roślin strączkowych i warzywa, które niestety często zawierają dużo FODMAP. Wyeliminuj je całkowicie na siedem dni, a kiedy ustąpią objawy IBS, wprowadzaj je z powrotem po jednym produkcie na raz, żeby sprawdzić, czy któryś z nich nie jest przyczyną twoich dolegliwości. W trakcie procesu ponownego wprowadzania sprawdzasz czy możesz jeść mniejsze porcje żywności bardziej bogatej w FODMAP i czuć się dobrze.

Niestety zasady wegańskiego odżywiania są bardziej skomplikowane w związku z czym należy się skontaktować z Dietetykiem w tym temacie, aby zbilansować posiłki.

Dla wegetarian jednym z głównych problemów jest zakaz spożywania nasion roślin strączkowych, które są dla nich głównym źródłem białka i błonnika pokarmowego. Produkty białkowe o niskiej zawartości FODMAP, którymi mogę je zastąpić to:

• jajka
• mleko i jogurty bez laktozy lub wytworzone z innych surowców niż mleko
• twarde tofu, unikaj jedwabnego oraz tempeh
• komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki owsiane – Uważaj na porcje !
• puszkowana soczewica

Badania wykazały, że puszkowana soczewica ma mniej FODMAP niż nasiona roślin strączkowych, które moczymy i gotujemy. Na początek spróbuj zjeść  ½ szklanki, ale upewnij się czy nie zawiera w składzie cebuli ani czosnku.

 

Wyszukiwanie FODMAP na etykietach produktów

Zakupy spożywcze zajmą kilka minut dłużej, jeśli będziesz czytać etykiety w poszukiwaniu ukrytych FODMAP, ale warto zadać sobie ten trud. Nic nie masz do stracenia – oprócz złego samopoczucia.

W końcu staniesz się ekspertem w tropieniu i unikaniu tych substancji, które wyzwalają u ciebie objawy choroby. Zwracaj uwagę na następujące słowa:

 

Wysokofruktozowy syrop kukurydziany, cebula w proszku, czosnek w proszku, syrop z agawy, melasa, miód, inulina, korzeń cykorii, i alkohole cukrowe (sorbitol, mannitol, ksylitol, i izomalt). 

Niestety coś z tej listy można znaleźć we wszystkich paczkowanych produktach spożywczych. Pamiętaj, że nawet wtedy kiedy na opakowaniu widnieje napis „zdrowy” lub  „bio” albo „bezglutenowy” to znajduje się w środku żywność, która może mieć wysoką zawartość FODMAP. Szczególnie podejrzliwie odnoś się do produktów i dań z informacją „nie zawiera cukru” bo to oznacza, że posłodzono je alkoholami cukrowymi.

Składniki wymienia się na etykiecie, począwszy od tych których jest najwięcej, a skończywszy na tym których jest najmniej. Jeśli któreś z określeń znajduje się blisko początku, to znaczy, że ilość tego składnika jest znacznie większa niż gdyby był wymieniany na koniec.

 

Spójrz na dwie listy składników na etykietach jednostkowych produktów

Zaznaczyłam pogrubioną czcionką te o wysokiej zawartości FODMAP.

SKŁAD: przecier pomidorowy (woda, koncentrat pomidorowy) olej roślinny (zawiera olej sojowy / lub kukurydziany) wysokofruktozowy syrop kukurydziany, sól, cebula suszona, oliwa z oliwek extra virgin ser Romano (krowie mleko, kultury serowe, sól, enzymy) przyprawy, naturalny aromat.

SKŁAD: woda, olej sojowy, ocet destylowany, cukier, sól, zawiera maksymalnie 2% następujących składników:  czosnek, cebula, czerwona papryka pomidorowa, guma ksantanowa, maltodekstyna (z kukurydzy), przyprawy, ekstrat drożdżowy, sól sodowo_wapniowa, EDTA (do ochrony jakości) aromat naturalny, koncentrat soku cytrynowego, barwnik karmelowy. Produkt bezglutenowy.

Są jeszcze inne składniki od których powinieneś się trzymać z daleka w tym:

Mąka ogólnego zastosowania – zawiera pszenicę

Syrop z brązowego ryżu –w nazwie ma ryż, ale zawiera mnóstwo fruktozy

Mleko w proszku lub białko pszeniczne – zawiera laktozę